Активная умственная деятельность, сопровождающаяся высоким нервно-эмоциональным напряжением, нередко приводит к переутомлению, может способствовать обострению ранее непроявившихся болезней.
У тех людей, которые систематически делают самомассаж, зарядку, занимаются физкультурой, в период напряженной умственной работы функциональное состояние сердечно-сосудистой системы устойчиво, нервно-эмоциональное напряжение не вызывает существенного изменения и значительно медленнее наступает усталость.
В борьбе с умственным утомлением великая роль принадлежит рациональной организации режима труда, где не последнюю роль может сыграть своевременно проведенный самомассаж. Самомассаж, сочетающийся с физическими упражнениями, обеспечивает высокую работоспособность, повышает жизненный тонус. Он смягчает отрицательные эмоциональные возбуждения, тем самым препятствуя развитию невротических явлений.
С помощью самомассажа удается ослабить повышенный мышечный тонус, снять возбуждение и содействовать, таким образом, восстановлению нормального состояния организма, а в ряде случаев — предупреждению болезни.
Самомассаж при умственном утомлении предусматривает прежде всего рефлекторное воздействие на центральную нервную систему. Такой самомассаж не только содействует снятию (понижению) эмоционального возбуждения, но и оказывает влияние на трофические процессы, процессы обмена, секреторную деятельность и другие жизненно важные функции организма.
При умственном переутомлении, сопровождающемся нарушением сна, головной болью, вялостью, низкой производительностью труда, применяют следующую методику самомассажа.
Прежде всего необходимо выполнить несколько несложных гимнастических упражнений.
- И. п.— основная стойка (о. с). На счет 1 — руки за голову (голову отвести назад); на 2—3 — руки поднять вверх, потянуться и прогнуться; на 4— руки опустить. Повторить 3—4 раза.
- Шаг на месте (бедро поднимать высоко) — 30 с.
- И. п.— о. с. На 1 — наклон туловища вперед, кисти подтянуть к груди (попытаться как можно больше приблизиться к полу); на 2 — и. п.; на 3 — прогнуться назад (руки приводятся к груди); на 4 — и. п. Повторить 2—3 раза.
- И. п.— ноги шире плеч. На 1 — поворот плечами и головой влево — правая кисть касается левого плеча, а левая заводится как можно дальше за спину; на 2 — и. п.; на 3 — поворот вправо; на 4 — и. п. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы нагрузка падала на позвоночник, а не на тазобедренные и голеностопные суставы. Повторить в каждую сторону по 3—4 раза.
- Ходьба на месте — 20 с.
После этого приступают к самомассажу груди. Делают поглаживание — 3—4 раза, выжимание — 4—5 раз и снова поглаживание — 2 раза. Разминания: ординарное — 2—3 раза, потряхивание — 2 раза, выжимание — 2—3 раза, разминание фалангами согнутых пальцев — 2—3 раза, потряхивание — 2 раза, разминание ординарное — 2—3 раза, потряхивание — 2 раза и поглаживание — 2 раза.
Далее растираются межреберные промежутки и подреберье. То же делается с другой стороны. Заканчивается массаж груди энергичным обхватом себя (туловища): на 1 — выдох; на 2 — и. п. Повторить 2—3 раза.
Затем делается массаж шеи, надплечья, головы. Продолжительность — 5—6 мин.
Для предупреждения и снятия умственного утомления полезно ежедневно делать самомассаж при помощи механического массажера-дорожки. Однако любой массаж не исключает постоянной утренней гимнастики (пробежки, обтирания прохладной водой и т. п.), а дополняет и усиливает их благотворное действие.
...Как часто случается так: надо работать, а хочется спать. Что же делать в
таком случае? Во-первых, ни в коем случае не пытаться прогнать сон с помощью
кофе и сигареты. К сожалению, многие делают именно это. Через некоторое время у
них появляются головные боли, покалывания в области сердца, а работоспособность
резко понижается.
Казалось бы, об этом знают все. Однако еще немало людей
продолжают сознательно уничтожать себя, закуривая очередную сигарету.
Учеными установлено, что курящий ощущает в первые минуты кратковременный прилив сил, некоторое снижение усталости и сонливости. Однако это состояние длится очень недолго и возвращение к нему требует от человека новых затяжек. Кроме этого, при курении падает насыщение крови кислородом, развивается кислородное голодание, отчего прежде всего страдает головной мозг. А это, естественно, значительно снижает работоспособность, ухудшает память.
Исследования среди студентов показали, что большая часть неуспевающих состоит из тех, кто курит.
Чемпион мира по шахматам А. Алехин писал, что получил уверенность в выигрыше матча на мировое первенство лишь тогда, когда отучился от страсти к табаку.
При изучении реакции у водителей автотранспорта установлено, что время для выполнения торможения у курящих по сравнению с некурящими увеличивается вдвое.
Курение является фактором, предрасполагающим к заболеванию хроническим бронхитом, эмфиземой легких, способствует развитию ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта, язвенной болезни двенадцатиперстной кишки, облитери-рующего эндартериита. Крайне отрицательно влияние курения на течение беременности и исход родов.
Дым 25 сигарет содержит 125 мг никотина, до 1 мг синильной кислоты, 4 мг аммиака, до 0,5 мг угарного газа и других вредных веществ. Эти яды крайне отрицательно влияют на дыхательные пути, кровеносные сосуды, вызывая их воспаление и склеротические изменения, а также рост злокачественных новообразований. Отсюда понятно, почему ученые-медики во всех странах мира возникновение рака губы, рта, гортани и пищевода связывают с курением.
Среди курящих показатель смертности от рака почти в четыре раза выше по сравнению с некурящими.
Подводя черту под этим небольшим отступлением, скажу, что курение неспособно снять сонливость, восстановить, а тем более повысить работоспособность. Давайте попробуем заменить его физическими упражнениями, самомассажем, которые действительно принесут только пользу.
Для того чтобы вызвать чувство бодрости, прежде всего надо изменить позу. Например, встать из-за стола, руки за голову — глубокий вдох, одновременно расправить плечи. Повторить 2—3 раза.
В положении сидя сильно напрягите мышцы голени на счет 1—3 и постепенно расслабьте. Повторите 2—3 раза. То же проделайте с бедрами. Затем медленно, но сильно напрягите ягодичные мышцы на счет 1—2 и постепенно расслабьте. Повторите 4—5 раз. На счет 1—2 напрягите мышцы груди и спины; на счет 3—4 постепенно расслабьте. Повторить 3—4 раза.
То же проделайте на руках (вначале кисть, затем предплечье, плечо), на шее и закончите животом.
А теперь встаньте (можно и сидя); руки за голову. На счет 1—2 — локти развести в стороны — вдох; на 3—4 — свести и опустить вниз. Повторить 3—4 раза.
После этого подушечками четырех пальцев обеих рук, каждая рука со своей стороны, помассируйте виски — 30—40 с. Далее подушечками двух-трех пальцев помассируйте за ушами, вокруг сосцевидного отростка — 30 с. Закончите энергичными кругообразными растираниями волосистой части головы.
После этого можете сделать упражнения для шеи. Помимо укрепления мышц шеи они благотворно влияют на систему кровообращения головного мозга, улучшают деятельность вестибулярного аппарата.
И. п.— сидя на стуле (или стоя, шагая на месте с высоко поднятыми коленями), смотреть перед собой (подбородок располагается горизонтально).
- Наклон вперед, подбородком коснуться груди, повторить 4—5 раз.
- Наклон назад, затылком коснуться спины, повторить 4—5 раз.
- Поворот головы влево, а затем вправо (по 3—4 раза в каждую сторону, подбородок приподнять горизонтально).
- Плечи расправить. На счет 1 — подбородком коснуться левого плеча; на 2 — и. п.; на 3 — правого; на 4 — и. п. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
- На счет 1 — коснуться ухом левого плеча; на 2 — и. п.; на 3 — правого плеча; на 4 — и. п. Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
- Вращения головы 2—3 раза в одну сторону и 2—3 раза в другую.
Все упражнения для шеи надо выполнять во избежание головокружения осторожно, спокойно, медленно, плавно.
После такой гимнастики гарантируем «свежую голову» как минимум в течение двух-трех часов.
