Приемы самомассажа

Изучая приемы самомассажа, постарайтесь сразу же научиться делать каждый из них правой и левой рукой. Не спешите. Лишь прочно освоив один прием, переходите к разучиванию следующего.

При самомассаже обычно употребляются поглаживания, выжимания, разминания, потряхивания, растирания, активные, пассивные движения и движения с сопротивлением, ударные приемы, встряхивания. Все эти приемы могут с успехом применяться как в гигиеническом, спортивном, так и в лечебном массаже.

Итак, приступим к освоению приемов самомассажа. Для этого прежде всего нужно приобрести некоторые сведения из анатомии, чтобы знать, где расположены те или иные мышцы, связки и крупные кровеносные сосуды. Внимательно рассмотрите перед началом наших занятий рисунки 8а и 86 и сверяйтесь с ними по мере освоения приемов. Искусство массажа следует изучать постепенно, от простого к сложному. Шаг за шагом, от приема к приему, от одной части тела к другой.

При освоении приемов самомассажа мы даем их в такой последовательности, в какой они применяются при массаже того или другого участка тела. Отступления от этого делаются в том случае, когда самомассаж проводится либо на одних мышцах, либо на суставе или сухожилиях.

Итак, начинаем с самого простого, легкого, но очень важного приема — поглаживания. Этот прием — один из самых древних и распространенных во всех системах массажа. Несмотря на то что он не оказывает давления на находящиеся под кожей ткани, действуя физически лишь на кожу, значение его в сеансе массажа очень велико.

Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца; все пять пальцев при этом согнуты. Обратите внимание: сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов (то же происходит и с лимфатическими).

Разминание — основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выраженно, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток.

Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностных мышечных группах — на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах. Он способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему.

Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший результат оно дает при судорогах мышц, при спастических параличах и в тех случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы. Прежде чем приступить к потряхиванию, необходимо повторить все пройденные приемы, уделив особое внимание разминанию. Техника потряхивания довольно проста: мышца потряхивается мизинцем и большим пальцем, остальные пальцы слегка приподнимаются.

Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например, после того, как вы полностью отмассировали ногу. Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести на одну ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свешивается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа (например, на кушетке). Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в коленях и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы при встряхивании мышцы были максимально расслаблены. В телепередачах вы нередко можете увидеть, как спортсмены выполняют этот прием, готовясь к старту.

Ударные приемы — поколачивание, похлопывание, рубление — способствуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При выполнении ударных приемов необходимо полностью расслабить мышцы. На утомленных мышцах после больших физических и психических нагрузок ударные приемы не применяются. Зато они с успехом могут быть использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость (утром после сна), апатия. С их помощью довольно быстро появляются бодрость, прилив сил.

Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы согнуты в кулак, мизинец слегка разжат. Сила удара, а следовательно, и степень воздействия зависят от напряжения мышцы кисти, а также от числа рычагов руки, участвующих в выполнении приема: при ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, нежели при ударе, выполненном с участием предплечья и тем более плеча. Поколачивание проводится перпендикулярно к массируемому участку.

При выполнении этого приема удары должны непрерывно следовать один за другим в возможно быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.

Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы прикасаются к повернутой вниз ладони, т. е. кисть принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри «коробочки» образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает его более эластичным.

При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся мизинцем, а остальные пальцы в момент удара смыкаются.

Итак, вы освоили многие приемы самомассажа. Руки у вас стали более послушными и чувствительными, а кожа на ладони более гладкой. Если же все-таки остались заметные шероховатости, их можно устранить, обработав ладони кусочком пемзы. Следующим приемом будет растирание.

Растирание — особый массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат.

Все эти приемы могут проводиться как одной рукой, так и с отягощением ее другой рукой.

Приступая к освоению этого приема, разомните руки: сделайте поглаживание двумя руками на бедре, комбинированное на голени, плече, животе. Затем проведите выжимание на бедре — поперечное, ребром ладони, одной рукой, с отягощением. Хорошей гимнастикой для пальцев рук будет и прием разминания. На бедре следует проводить ординарное разминание по внутреннему, среднему и наружному участку по 2—3 раза на каждом, затем двойное кольцевое по трем участкам (2—3 раза) и продольное (2—3 раза). Лишь после этого переходите к растираниям.

После растирания следует сделать 3—4 поглаживания и 2—3 выжимания. При болезненных ощущениях растирания можно чередовать с поглаживаниями.

Рис. 8а. Основные мышцы человека (общий вид спереди): 1 —длинная ладонная м.; 2 — лучевой сгибатель запястья; 3 — локтевой сгибатель запястья; 4 — трехглавая м. плеча; 5 — большая грудная м.;  6 — большая круглая м.; 7 — широчайшая м.спины; 8 — передняя зубчатая м.; 9 — наружная косая м. живота; 10 — подвздошно-поясничная м.; 11 —прямая м.бедра; 12 — портняжная м.; 13 — внутренняя широкая м. бедра; 14 — поперечные связки голени; 15 — ахиллово сухожилие; 16 — игроножная м.; 17 — нежная м.; 18—длинный разгибатель пальцев;  19 — передняя большеберцовая м.; 20 — длинная малоберцовая м.; 21 —длинная ладонная   м.;   22 — плечелучевая м.; 23 — сухожилие двуглавой м. плеча; 24 — двуглавая м. плеча; 25—дельтовидная м.; 26 — большая грудная м.; 27 — передняя лестничная т.; 28 — грудино-ключично-сосцевидная м.; 29 — квадратная м. верхней губы; 30 — лобная м.

Рис. 8б. Основные мышцы человека (общий вид сзади): 1 — грудино-ключично-сосцевидная м.; 2 — трапециевидная м.; 3 — дельтовидная м.; 4 — трехглавая м. плеча; 5 — двуглавая м. плеча; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья; 8—локтевой разгибатель  запястья; 9 — большая ягодичная м.; 10 — двуглавая м. бедра; 11 —икроножная м.; 12 — камбаловидная м.; 13 — короткая  малоберцовая м.; 14 — длинный  разгибатель пальцев; 15 — длинная малоберцовая м.; 16 — часть широкой фасции; 17 — натягиватель широкой фасции; 18 —  наружная косая м. живота; 19 —  широкая м. спины; 20 — большая круглая м.; 21 —подлопаточная м.; 22 — трехглавая м. плеча; 23 — плечевая м.; 24, 25 — двуглавая м. плеча