Самомассаж верхних конечностей можно делать и стоя и сидя. Но наиболее удобное положение — сидя. Вначале массируют плечо (участок руки от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав.
Самомассаж плеча. Первой массируется двуглавая мышца — бицепс, затем трехглавая — трицепс. Массаж бицепса проводится от локтевого сустава по направлению к подмышечной впадине. При этом большой палец, который скользит по внутренней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там находятся плечевые артерии и вена, а также нервы.
Локтевой сустав. Рука поворачивается ладонью кверху, и в таком положении массируется наружная часть сустава. Проводятся растирания: а) «щипцами» (четыре пальца с наружной стороны, а большой с внутренней) тщательно растирают боковые связки сустава; б) прямолинейное и кругообразное с попеременной опорой то на большой палец, то на четыре пальца (тогда большой палец растирает с внутренней стороны); в) кругообразное фалангами сжатых в кулак пальцев; г) кругообразное подушечками четырех пальцев, особенно удобно делать его на задней части плеча чуть выше локтевого отростка; д) кругообразное ребром ладони.
После растирания делают активные и пассивные движения: сгибание и разгибание. Кисть при движениях следует поворачивать то кверху, то книзу ладонью.
Самомассаж предплечья. Вначале делают массаж на сгибателях — внутренний участок предплечья (кисть при этом обращена ладонью кверху), а затем на разгибателях— внешний участок.
Проводятся следующие приемы:
- Поглаживание. Оно делается плотно прижатой ладонью от лучезапястного к локтевому суставу.
- Выжимание. Проводится энергично по 2—3 участкам бугром большого пальца, прижатого к указательному. Кисть как на сгибателях, так и на разгибателях устанавливают поперек предплечья (см. рис. 12). Выжимать можно ребром ладони, а в ряде случаев, когда, например, болят мышцы после большой нагрузки у пианистов, стенографисток, машинисток и т. п., выжимание делают подушечкой большого пальца по 3—4 участкам или подушечками всех пальцев одновременно.
- Разминание: а) подушечкой большого пальца — четыре остальных находятся снизу на разгибателях (см. рис. 20); палец совершает вращательные движения по направлению к указательному по 3—4 линиям, придавливая мышцу к костному ложу и разминая ее; б) ординарное разминание; в) фалангами согнутых в кулак пальцев; г) подушечками всех пальцев (см. рис. 19); д) ребром ладони; е) основанием ладони.
Заканчивается самомассаж потряхиванием и поглаживанием.
На разгибателях предплечья проводятся разминания большим пальцем, подушечками всех пальцев (см. рис. 19) и фалангами пальцев, согнутых в кулак.
Существует немало профессий, которые связаны с постоянным напряжением пальцев и кисти (машинистки, пианисты, швеи-мотористки, телеграфистки). Регулярные нагрузки у представителей таких профессий могут приводить к появлению болей в мышцах рук, сухожилиях кистей и пальцев. Нередко боли становятся хроническими, что вынуждает даже менять профессию. Самомассаж верхних конечностей в таких случаях является не только надежным профилактическим средством, но и способствует развитию выносливости, гибкости и подвижности пальцев, повышению работоспособности.
Необходимо сказать и еще об одном аспекте использования самомассажа кисти и пальцев — эстетическом. Красота рук всегда обращает на себя внимание окружающих. Может быть, не все мужчины, но наверняка все женщины хотели бы иметь гладкую, упругую кожу на пальцах и кистях, ровные эластичные ногти. Этому тоже поможет самомассаж, который можно делать даже два раза в день (вечером — после теплой ванночки).
Самомассаж кистей рук. Если самомассаж проводится в положении стоя, кисть прижимается к животу. Если сидя, то она располагается на бедре или столе. Вначале делается поглаживание от ногтей до лучезапястного сустава — 5—6 раз. После этого — выжимание ребром ладони в том же направлении — 4—6 раз.
Самомассаж пальцев рук. Методика самомассажа та же, что и при растирании пальцев ног. Применяются следующие такие приемы самомассажа как поглаживание, растирание.
