Самомассаж ягодичных мышц

Ягодичные мышцы удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу. Массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 71).

Применяются следующие приемы самомассажа ягодичных мышц:

Рис. 71

1. Поочередное поглаживание одной или двумя руками. Каждая рука массирует со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости.

2. Выжимание основанием ладони (одной рукой) — 3—5 раз.

3. Растирание:

а) кругообразное — подушечками четырех пальцев вокруг копчика (рис 72 а);
б) прямолинейное и кругообразное — подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы (рис. 72 б);
в) кругообразное — тыльной стороной ладони (одной рукой и с отягощением);
г) растирание кулаком со стороны большого и указательного пальцев.

Рис. 72а

Рис. 72б

На гребне подвздошной кости проводят кругообразные растирания согнутыми в кулак пальцами от позвоночника по направлению косых мышц живота.

4. Разминание:

а) ординарное по двум участкам (см. рис. 71);
б) кругообразное — фалангами пальцев, сжатых в кулак;
в) основанием ладони — ладонь движется в сторону мизинца;
г) кругообразное и прямолинейное — гребнями кулака.

5. Потряхивание проводится, как и разминание, снизу вверх.

Если самомассаж ягодичных мышц проводится лежа, необходимо поворачиваться то на один, то на другой бок.

Тем, кто большую часть рабочего времени проводит сидя, рекомендуется делать такой самомассаж.

Первое упражнение. Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу, т. е. кругообразно. Движение выполняется плавно — 2—3 раза влево, затем столько же вправо.
Второе упражнение. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедер. Теперь выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно сделать то на одной, то на другой ягодице.
Третье упражнение. Расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь, повторить несколько раз.

Эти упражнения можно делать по 3—5 раз в день, пользуясь.свободной минутой.

Тазобедренные суставы. Массируются в том же положении, что и ягодицы. Применяются следующие приемы:

Поглаживание кругообразное.
Разминание ординарное — 2—3 раза и потряхивание, разминание основанием ладони и потряхивание. Можно применять и разминание подушечками пальцев, гребнями пальцев, сжатых в кулак.
Энергичное растирание вокруг тазобедренного сустава:
а) кругообразное — подушечками четырех пальцев;
б) штрихообразное — гребнями пальцев;
в) кругообразное — гребнями пальцев;
г) кругообразное — основанием ладони.